Ti seguo dal 2024, Andre: bulk, up, ancora up. Adesso il lavoro cambia faccia: la prep è partita e ogni settimana ha un compito preciso. Il piano lo trovi qui dentro, aggiornato drop dopo drop. Tu porta aderenza e dati: al resto penso io. Vince chi ottiene il meglio dal meno.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua stabile 6 litri · NEAT 10.000 passi con media stabile · integrazione stabile · prep stabile da indicazioni del doc.
La prep non è "mangiare meno". È un protocollo Stradella completo dove dieta, cardio, integrazione e indicazioni del doc lavorano insieme, e ogni drop ha un perché. Il tuo compito è uno: aderenza al 100% e dati puntuali. Il mio: leggere quei dati e calibrare il passo fino al 24 ottobre.
La chimica perde valore se non è contestualizzata in una struttura solida.
Sei partito col primo drop e siamo già al secondo. I numeri scendono quando i dati lo permettono, non a calendario. Il "biofeedback loop" settimanale decide il passo.
In prep l'aderenza non è negoziabile: pasti al grammo, cardio come scritto, integrazione stabile. Ogni sgarro adesso costa il doppio che in off-season.
Day ON col peri-workout pieno e carbo più alti. Day OFF più basso, coi lipidi un filo su: si risensibilizza e si recupera.
Le settimane dure arrivano per tutti. Ansia e giornate storte non si nascondono: si scrivono nel check e le gestiamo insieme, come abbiamo sempre fatto.
I tuoi numeri dal drop attivo e le note globali che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutta la prep.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Andrea Raffelli |
| Sesso | M |
| Altezza | 176 cm |
| Peso attuale | 88.8 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 |
| Passi giornalieri | 10.000 (media da stabilizzare) |
| Fase | Contest prep · Olympia Amateur Italy IFBB Pro League · 24/10/2026 |
20 min al giorno nei day ON, possibilmente a digiuno, a 120 bpm. Col giorno di gambe niente cardio a digiuno: 10 min di recline bike a fine seduta, prolungando il battito del workout sui 120 bpm per 10/15 min.
Un solo day off a settimana: 30 min a 130 bpm.
Stabilizza la media giornaliera: meno spike. Non giorni a 6.000, altri a 14.000, altri a 3.000: la media deve essere piatta sui 10.000.
Acqua stabile a 6 litri al giorno. Sodio e tipo di sale: valutazione su alimenti e marchi specifici, la chiudiamo insieme.
Ti seguo dal 2024. Parto sempre dall'anamnesi per capire gli anelli deboli che spiegano la tua forma attuale: per questo il tuo storico sta qui, coi numeri veri dei protocolli consegnati. Off-season costruita bene, peso salito fino ai 92 kg d'ingresso prep, e adesso la discesa controllata verso il palco.
| Fase | Periodo | Peso | Day ON | Day OFF |
|---|---|---|---|---|
| Bulk · nuovo up (off-season) | feb 2026 | 87.5 kg | 3.454 kcal · 500C/229P/60F | 3.059 kcal · 405C/221P/61F |
| Up 2 | mar 2026 | 88 kg | 3.674 kcal · 550C/241P/56F | 3.082 kcal · 401C/231P/61F |
| Last up · picco off-season | apr 2026 | 90 kg | 3.868 kcal · 579C/248P/62F | 3.211 kcal · 422C/240P/62F |
| Primo drop · inizio contest prep | lug 2026 | 92 kg | 3.143 kcal · 469C/204P/50F | 2.927 kcal · 363C/219P/66F |
| Nuovo low · drop attivo | 26 lug 2026 | 88.8 kg | 3.297 kcal · 479C/231P/51F | 2.740 kcal · 319C/220P/64F |
Da 87.5 a 92 kg con le kcal dei day ON salite fino a 3.868. Hai costruito con carbo alti e digestione seguita da vicino: quella massa è il materiale su cui lavora la prep.
Primo drop all'ingresso, poi questo nuovo low. Il peso si muove già nella direzione giusta: adesso conta tenere il passo, non accelerarlo.
Peso sui trend, aderenza, digestione, sonno, testa. Le decisioni sul prossimo drop le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola mattina.
Gara sabato 24 ottobre 2026 · Olympia Amateur Italy IFBB Pro League. Il countdown in home ti dice sempre a che punto siamo: ogni settimana ha il suo lavoro.
Il drop attivo gira su due giornate-tipo. Day ON: carbo più alti e peri-workout completo. Day OFF: carbo giù, lipidi un filo su, si risensibilizza. Proteine alte sempre: il muscolo in prep si difende, non si spera.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 53.8% | 29.5% | 16.6% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON (incluso intra) | 479 g | 231 g | 51 g | 3.297 |
| Day OFF | 319 g | 220 g | 64 g | 2.740 |
Giorno di ferro: 6 pasti + intra completo. Pasti al grammo, niente a occhio: in prep le ricette sono bloccate, si mangia quello che c'è scritto. Cardio: 20 min a digiuno a 120 bpm (regola gambe a parte, vedi Routine).
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, lipidi un filo su, proteine sempre alte. Niente peri-workout. Nell'unico day off della settimana: 30 min di cardio a 130 bpm.
Cinque sedute — pull, push-legs, pull con focus sulla carenza back — più il cardio della prep cucito sui day ON e sull'unico day OFF. Qui sotto trovi la scheda completa: apri la seduta del giorno, segna carico e reps di ogni serie, e a me arriva il ping.
Ti alleni sempre al massimo. L'ultima rep è l'ultima rep, con esecuzione perfetta.
2/3 set per esercizio, portati a cedimento.
Non è scritto in scheda ma si fa: 2 serie al 50% da 4/5 reps, solo preparative.
La prima serie: range basso, cedimento tecnico.
La seconda serie: range alto, cedimento tecnico.
2-5 minuti tra le serie.
20 min al giorno, possibilmente a digiuno, a 120 bpm.
Niente cardio a digiuno: 10 min di recline bike a fine seduta, prolungando il battito del workout sui 120 bpm per 10/15 min.
30 min a 130 bpm.
30 g Glycopure + 15 g BLP 99.9 + 5 g Creapure + 1 bustina MGK Forza. Ogni seduta, senza eccezioni.
La tua nutraceutica lavora su fegato, glicemia, circolo, sistema nervoso e sonno mentre la prep spinge. L'integrazione non è solo performance: è recupero del sistema nervoso e qualità del sonno. Dosi e timing sono quelli del piano: integrazione stabile, non si aggiunge e non si toglie niente da soli.
La parte performance e alimentare la trovi su Tsunami Nutrition. Tocca il prodotto per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ La nutraceutica (NMN, PQQ, berberina, nattokinase, ecc.) non è tutta su Tsunami: per i marchi specifici segui le indicazioni dirette di Riccardo.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni prodotto per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto sull'ordine, scrivi all'Assistente.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Dosi e timing restano quelli scritti qui: ogni variazione passa prima da Riccardo. In caso di terapie in corso, il riferimento clinico resta il tuo medico.
Qui sotto trovi il protocollo della prep riportato fedele dalle indicazioni del doc, così ce l'hai sempre a portata di mano. È stabile: non si cambia niente, non si aggiunge niente, non si anticipa niente. Ogni domanda o variazione passa dal doc e da me.
Queste indicazioni sono impostate e seguite dal doc: Riccardo non è un medico e non prescrive farmaci. Questa tabella è la trascrizione del piano che già segui, riportata per ordine e aderenza. Mai modificare dosi o timing in autonomia. Qualsiasi effetto anomalo: prima chiami il doc, poi scrivi a Riccardo.
| Molecola | Dose & schema | Note |
|---|---|---|
| Testosterone propionato | 50 mg (0,5 ml) · tutti i giorni | — |
| Drostanolone propionato | 50 mg (0,5 ml) · tutti i giorni | — |
| Trenbolone acetato | 30 mg · tutti i giorni | A partire da 6 weeks off. |
| Oxandrolone | 60 mg · tutti i giorni | A partire da 6 weeks off · 20 mg mattino, 20 mg pomeriggio, 20 mg sera. |
| Halotestin | 20 mg · tutti i giorni | A partire da 2 weeks off · 10 mg mattino, 5 mg pomeriggio, 5 mg sera. |
| SS-31 | 2,5 mg · tutti i giorni | Pre-WO, oppure pre-cardio / mattino nei giorni off. |
| KPV | 0,5 mg · tutti i giorni | Pre-nanna. |
| HGH | 5 UI · tutti i giorni | Post-WO · nei giorni off pre-cardio la sera · STACCARE 15 giorni pre contest. Sempre da solo, mai mescolato con altro. |
| Arimidex | 0,5 mg · lunedì, mercoledì, venerdì | — |
| Tiche o Eutirox | 50 mcg · tutti i giorni | Mattino pre-cardio, incremento graduale. |
| T3 (Liotir o equivalente) | — | Da valutare in base alla forma. |
| Carnitina | 600 mg (1 ml) · tutti i giorni | Mattino pre-cardio / pre-WO. |
| Clenbuterolo | 80 mcg · tutti i giorni | Split mattino pre-cardio + primo pomeriggio · 2 weeks on / 2 weeks off · no peak week. |
| Nebivololo | 2,5 mg · la sera (mezza compressa) | In tabella il giovedì riporta 12,5 mg: ⚠ dose da confermare col doc prima di variare. |
La condizione da palco la costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Andre: cardio fatto come scritto, passi stabili, acqua, sodio, sonno. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere il posizionamento.
10.000 passi al giorno, con la media da stabilizzare: meno spike. Niente giorni a 6.000 e altri a 14.000: la media piatta rende leggibile il peso.
Acqua stabile a 6 litri. Sodio e tipologia di sale: valutazione su alimenti e marchi specifici, la definiamo insieme. Non cambiare niente da solo.
In prep l'aderenza è il lavoro: pasti pesati, ricette bloccate, zero stime a occhio. Ogni deviazione la segni nel check, non la nascondi.
Magnesio L-treonato e nattokinase pre-nanna come da piano. Il sonno in prep è un parametro di gara: lo tracciamo tutte le notti in dashboard.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach: è il biofeedback loop della prep.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane della prep, fino alla gara del 24/10.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
La parte Tsunami della tua integrazione, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Tu pensa ad allenarti, mangiare preciso e recuperare.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni prodotto per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto sull'ordine, scrivi all'Assistente.
💬Serve supporto? Scrivi quiQuello che consumi ogni mese sul piano attivo. Ordina prima che finisca: in prep non si salta un giorno di integrazione.
| Prodotto | Uso nel piano | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (ciclodestrine · solo carb) | 30 g intra-workout · ogni seduta | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 | 15 g intra-workout · ogni seduta | Tsunami · RS15 |
| Creapure (creatina) | 5 g intra-workout · ogni seduta | Tsunami · RS15 |
| MGK Forza | 1 bustina intra-workout · ogni seduta | Tsunami · RS15 |
| Vitamina C | 500 mg/gg · lontano dal workout, con pasto | Tsunami · RS15 |
| Rice Meal | 100 g nel Pre Workout del Day ON | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure | Nei pasti di Day ON e Day OFF | Tsunami · RS15 |
| Nutraceutica · NMN, PQQ, berberina, nattokinase, astragalo, NAC, TUDCA, bergamotto, ubiquinolo, magnesio L-treonato, psillio | Come da sezione 07 | Marchi indicati da Riccardo |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
